Estreñimiento ¿Cómo saber si tu intestino trabaja lento?. Si realizas menos de una evacuación en tres días o tus heces son duras, secas o difíciles de evacua puedes tener estreñimiento.
Los estilos de vida sedentarios, ingesta de líquidos deficiente y con azúcares añadidos, aunados a una mala alimentación pueden provocar que una persona padezca este problema.
¿Cómo puedo mejorar mi movimiento intestinal?
Para tener un proceso de digestión en movimiento debemos de tomar en cuenta dos cosas. La primera es que debemos ingerir diariamente de 25 a 30 g de fibra al día. Ya que algunas frutas y verduras contienen un alto contenido en fibra debemos añadir por lo menos una porción de estas en cada una de tus comidas.
Por otra parte, debemos mantenernos activos. Podemos hacer pausas cada hora que pasemos sentados para dar una caminata de 5 min. Además de realizar actividad física por lo menos 3 veces por semana.
No olvidemos consumir suficiente agua natural para mantener todo nuestro cuerpo en perfecta armonía.
¿Qué puedo hacer si no tengo la opción más saludable a la mano?
Siempre una alimentación completa y balanceada será la clave para una buena salud. Si en nuestra vida diaria no podemos alcanzar la cantidad de fibra necesaria podemos agregarla por medio de suplementos.
El psyllium plántago es una buena opción para reducir o mitigar el estreñimiento, bastan 5g de este polvo disueltos en un vaso con agua una vez al día. Existen otros suplementos ricos en fibra, así como medicamentos para mejorar tu tránsito intestinal. Consulta a tu médico.
Fibra natural
A continuación, te dejamos una lista con las plantas que tienen más contenido en fibra por porción.
Manzana y pera (sin pelar) (1pza)
Higo (2 pzas)
Naranja (1pza)
Ciruela pasa (sin azúcar añadida, deshuesada) (7 pzas)
Fresa picada (1 taza)
Mango (1 pza)
Nanche (2 tazas)
Papaya (1 taza)
Piña picada (3/4 de taza)
Kiwi grande (1 pza)
Dátiles (2 pzas)
Guayaba (3 pzas)
Espinacas (1 ½ taza)
Acelgas (1 ½ taza)
Brócoli y coliflor (1 taza)
Nopales (3 pzas)
Ejotes (3/4 taza)
Calabacita (1 taza)
En nuestro desayuno podemos incluir
Cereales sin azúcar añadida, como la avena
Amaranto (3 cucharadas)
Pan integral (2 pzas)
Tortilla de maíz (2pzas)
Frijoles de olla (1/2 taza)
Puedes seguir este ejemplo de menú para integrarlo a tu día a día.
Desayuno
1 manzana o una pera
100g de papaya
Tacos de queso panela al comal (2 piezas) puedes incluir una hojita de epazote para darle más sabor además puedes incluir jitomates con 50g de aguacate como guarnición.
1-2 vasos de agua natural
Comida
Pollo asado 100g
Una vez cocinado el pollo, puedes agregarle una cucharada de aceite de oliva con un poco de albahaca.
Arroz integral o salvaje con verduras (calabacitas, zanahoria) 150g
2 tortillas de maíz
1-2 vasos de agua natural.
Cena
1 taza de cereal puede ser amaranto, avena (cocida).
Puede ser avena cocida espolvoreada con un poco de canela, 1 cucharadita de mascabado de azúcar con 8-10 almendras.
Si te quedas con hambre puedes añadir al cereal una pieza de fruta como manzana o plátano.
2 Tostadas (horneadas) con aguacate, 40g de queso panela, pico de gallo.
Puedes añadir 100g de pollo deshebrado.
1-2 vasos de agua natural.
Si entre cada comida te da hambre puedes comer una pieza de fruta, así como tomar 1-2 vasos de agua entre comidas.