El Súper Sano

 

Siempre he dicho que un cuerpo saludable comienza en la cocina y la cocina comienza cuando hacemos las compras. A menudo veo como mucha gente tiene en mente cuidar su salud por los alimentos que compra en el mercado local o supermercado, la gente que conoce sabe que comprar y hacia donde dirigirse en el supermercado, desafortunadamente el mal etiquetado o una publicidad engañosa son los obstáculos que encontramos día a día haciendo que la gente que quiere cuidarse caiga en falsas promesas y se vean alejadas de su meta.

 

Para evitar que caigas en las falsas promesas de “sano y nutritivo” de ciertos productos quisiera compartir contigo los siguientes consejos que me ayudan a la hora de comprar mis alimentos. Para ello es muy importante que busques en el empaque la parte que dice “ingredientes” y prestes mucha atención en las consideraciones de las que te hablaré más adelante.

 

Primera parada

El primer departamento que debemos visitar es el de frutas y verduras. Ciertamente hay otros 20 pasillos llenos de comida que se ve muy irresistible en sus empaques, pero son solo eso, empaques. Opta por comprar una gran variedad de frutas de temporada, así como verduras y hortalizas, pon en tu carrito más productos que no han sido procesados o que no vienen en paquetes. Piensa que mucho del sabor y nutrientes de los productos procesados fueron añadidos artificialmente.

 

Para el desayuno

A muchas personas les gusta incluir en su desayuno frutas acompañadas de yogurt y tal vez algún cereal. Para ustedes les tengo este consejo, busca las marcas de yogurt que en una porción de 150g contenga menos de 6g de azúcar, 4g de grasa y más de 8g de proteína. Comúnmente los yogurts tipo griego cumplen este perfil. Sean muy cuidadosos a la hora de elegir, ya que existen marcas que en una porción aportan hasta 25g de azúcar y muy poca proteína, el resultado será que a la hora del desayuno habrán ingerido casi el 50% de azúcar libre recomendado por la Organización Mundial de la Salud.

 

 

Alternativa al yogurt

El queso cottage es una buena alternativa al yogurt, su sabor es muy neutro lo que lo hace un excelente acompañante para las frutas e incluso a las enchiladas y chilaquiles. Además, una porción de 100g aporta más de 12g de proteína, menos de 4% de grasa y menos de 4g de carbohidratos, convirtiéndolo en una opción de 100 kCal alta en proteínas, naturalmente baja en grasa y azúcares. Te ayudará a mantener satisfecho a tu estómago hasta la próxima comida.

 

Cereales

Hay muy pocas marcas de cereales que tienen un perfil convincente ya que la mayoría tiene muchos azúcares y saborizantes. Si de nutrientes se trata, la quinoa, amaranto y avena son mis opciones favoritas porque son fáciles de preparar, tienen muy buen sabor además de tener muchas propiedades benéficas para nuestra óptima conservación y funcionamiento. La quinoa puede ser la opción más elaborada, pero cuando prepares la quinoa haz suficiente para un par de días extras al igual que la avena, puedes tomarlo con leche de vaca, leche de almendras, añadir una fruta como manzana o plátano y espolvorear con un poco de canela y azúcar mascabado.

 

Charcuterie

El pasillo de carnes frías es de los más surtidos a pesar de su no tan extenso tamaño, encontramos distintos tipos de jamón, salchichas, tocino, etc. Para ayudarte a que lleves el mejor producto te recomiendo que lleves los que en sus ingredientes diga “carne magra de (pavo, cerdo, venado)” y evita los que no especifiquen que especie fue la usada, por ejemplo, los que dicen “carne de ave”. ¿Qué tipo de ave? ¿qué parte del ave? En lo particular leer esa leyenda en los ingredientes me genera desconfianza respecto a la calidad, procura también consumir lo menos posible los que digan “almidón modificado”, “fécula de maíz”, ya que cuando no son productos de calidad, se agregan están sustancias para darles mayor consistencia, así como colorantes y saborizantes. Un verdadero y buen producto de carnes frías consiste en carne, algunas especias y en ocasiones conservadores. Nutricionalmente hablando estos productos deben ser consumidos con moderación, hasta 2 veces por semana, pero si ya los compraste quiero asegurarme de que los disfrutes

 

Pan de caja

Como puedes imaginar, también es frecuente encontrar este producto tan básico con azúcares y saborizantes añadidos. Si se consumen con moderación no pasa nada. Pero si eliges pan de sal de la panadería te estarás evitando más azúcar añadido, los conservadores y otros ingredientes que si nos cuesta trabajo leerlos o pronunciarlos mejor hay que evitarlos.

 

Huevo

Lo que hay que fijarnos a la hora de comprar huevos es la fecha de postura, entre más cerca sea de la fecha de compra significa que estarán más frescos, lo que aumenta la calidad de los nutrientes y la vida de este alimento. Desafortunadamente no siempre encontramos huevo fresco en el supermercado, por lo que si solo encuentras huevos con 1 semana de antigüedad lleva una presentación pequeña que vayas a terminarte en un par de días, en tu próxima visita será más probable que encuentres huevos más frescos o pregunta a algún encargado por una mejor opción. Ojo a la hora de comerlos, obtén el mayor provecho usando el huevo entero, no separes la yema de las claras ya que al hacer esto le estarás quitando el mayor número de nutrientes, vitaminas y proteínas.

 

 

 

Proteína

Si llevas una dieta vegana o vegetariana las mejores opciones son la quinoa, lentejas, frijol, productos de soya, semillas de cáñamo, semillas de chia, seitán, e incluso hay supermercados donde venden “carne” vegetal. La mayoría de estas opciones son bastante nutritivas y saludables. Si llevas una dieta omnívora, además de incluir los productos anteriores, no olvides llevar pescado para por lo menos dos días, ya que es una rica fuente de omega 3, muy benéfico para el corazón, si llevas pollo la pechuga siempre será la opción con menos grasa y más proteína, si decides una pieza más jugosa aunque con un poco más de grasa el muslo es tu opción, solo asegúrate de cuidar el consumo de grasas durante el día. La carne de res tiene distintos cortes lleva el de tu elección, un corte más magro puede que tenga menos sabor, pero puedes recuperarlo añadiendo especias a la carne. En algunos supermercados venden una buena porción de pechuga de pavo, corta un poco y congela el resto, el pavo es una gran fuente de proteínas y poca grasa.

 

 

Especias

Ya sea que cocines para ti o para tus invitados, tener un especiero bien surtido consentirá paladares haciéndote quedar bien. Ten siempre albahaca, tomillo, romero, perejil, cilantro, pimienta, paprika, etc. Son opciones sin calorías con beneficios digestivos como el caso de la albahaca. Evita productos como salsa tipo inglesa, cátsup o barbecue ya que son productos altos en sodio, lo que no es bueno para personas con presión arterial alta. O si los usas ingiérelos en pequeñas cantidades.

 

Bebidas

Para refrescarnos o recompensarnos con alguna bebida elije té, ahora hay muchas opciones con una gran variedad de sabores, por lo regular los saborizantes son naturales por lo que le darán ese toque exótico al agua natural puedes tomarlos tanto en frío como en calor, la temperatura dependerá de tu gusto. Últimamente en algún momento del día tomo mi té verde con frutos rojos, le añado una cucharada de semillas de chía y uso mi proteína vegetal en polvo como resultado tengo una bebida deliciosa, rica en proteína, sin azúcares añadidos, con minerales y el beneficio del omega 3 de las semillas de chía. Si eres de las personas que prefieren los jugos busca siempre las opciones más naturales, con poca azúcar por porción, idealmente menos de 15g de azúcar por porción, algo más alto que esto es demasiada azúcar para un jugo.

 

Congelados

Recientemente comí en la casa de uno de mis asesorados que me decía que “comía bien”, para comprobarlo lo amenacé, pero solo un poco, diciendo que llegaría a comer a su casa un día sin previo aviso. Me recibió muy amablemente, aunque un poco nervioso por lo que tendría que decirle. En general mi observación fue que estaba ingiriendo muchos carbohidratos, sales y grasas en una sola comida, ya que me dijo que lo que le era más rápido y fácil era comprar comida congelada.

 

Mi sugerencia es que debemos fijarnos muy bien en los productos congelados, creo que estamos todos de acuerdo que preferimos comida que no nos quite mucho tiempo de preparación, pero que sea nutritiva y rápida de preparar por lo que está bien llevar un lomo de atún o salmón congelado pero solo eso, una pieza magra.  Limita los alimentos que ya vienen empanizados cargados de saborizantes, sales, grasas y azúcares. Si se trata de frutas o vegetales debemos prestar atención que sea únicamente la fruta o verdura y no algún tipo de azúcar o jarabes añadidos. Toma la cantidad que vayas a necesitar un día antes y transfiérela del congelador al refrigerador, facilitará el proceso de descongelación y cocción.

 

De forma general todos los puntos anteriores son los criterios que tomo en cuenta a la hora de comprar mis alimentos. Espero que te sean de mucha ayuda en tu siguiente visita al supermercado o a tu mercado local.

 

Quisiera terminar confesando que soy una persona que le encantan los postres, en especial el pan dulce. No es algo que me prohíba y nunca coma, pero algo que me ayuda a mantener al tope su consumo es no comprarlo. En lugar de comprar galletas o piezas de repostería, lo sustituyo por un bollo, lo parto a la mitad, lo horneo y le pongo canela y un poco de miel y/o fruta, el resultado tengo la textura crujiente de una galleta, una dulzura moderada y nutritiva. Se trata de que nuestra alimentación sea saludable y disfrutable.

 

Gracias por ser parte de nuestra comunidad. Mantente sano y disfruta de la vida.

 

-Dr. Eduardo Castro.-